Übungs-Videos Speerwurf - Kraft
 


Wie in jeder Disziplin der Leichtathletik hat auch im Speerwerfen die Kraft eine zentrale Zubringerfunktion. Weit werfen kann nur, wer auch über entsprechende Schnellkraftvoraussetzungen verfügt, die mit der Technik dann freigesetzt werden können. Die in unserer Disziplin benötigte Kraft ist aufgrund des leichten Wurfgeräts und des langen Anlaufs im Vergleich zu den anderen Würfen mehr in Richtung Schnelligkeit denn in Explosivität ausgeprägt.


Maximalkraft
Die Schnellkraft und Explosivkraft wird aus der Maximalkraft heraus entwickelt. Die Maximalkraft wird aus Effizienz- und Effektivitätsgründen vor allem mit der Langhantel trainiert. Ich stelle fest, dass überall in Finnland oder Deutschland mit 14 Jahren die Arbeit mit der Langhantel begonnen hat (und freilich vorher entsprechend vorbereitet wurde). Besonders auch seit dem Besuch des Swiss Olympic Langhanteltrainer-Kurses bei Martin Zawieja und Christian Thomas bin ich von der Wichtigkeit einer guten Ausbildung in diesem Bereich überzeugt und lege jedem Schweizer Trainer mit Leistungs- oder Spitzensportambitionen nahe, diesen Kurs zu besuchen.

Welches die entscheidenden Übungen zum Aufbau der Maximalkraft für Speerwerfer sind, darüber herrschen verschiedene Philosophien. Die Übungen Kniebeuge und das Reissen werden in praktisch allen Ländern als Primärübung gemacht. Viele machen daneben konsequent Überzüge (Pullovers).
Die Deutsche Christine Obergföll bringt unglaubliche Leistungen im
Nackenstossen als Basis mit. Die Übung Umsetzen wird von manchen Trainern (z.B. Kangas) als Sekundärübung für die Explosivität gemacht, von anderen (z.B. Ritschel) jedoch gänzlich weggelassen. Auf das Bankdrücken als Top-Übung schwört beispielsweise Andreas Thorkildsen. Dem steht wiederum gegenüber, dass der 90m Kenianer Julius Yego in dieser Übung lediglich auf 95kg komm (Stand: 2014)t...kann Bankdrücken darum wirklich leistungsrelevant fürs Speerwerfen sein?

Interessant, wenn auch mit Vorsicht zu geniessen sind die Zubringerwerte-Empfehlungen von Ihalainen, Poppé oder Borgström, welche einen ungefähren Zielwert aufzeigen, welche Leistungsstufe welche Übungswerte anstreben sollte.


Umsetzung in die spezielle Schnellkraft
Viele Trainer suchen im Netz praktisch nur im Bereich der speziellen Schnellkraft nach DEN bahnbrechenden Übungen, die sie entscheidend weiterbringen sollen. In den allermeisten Fällen läge jedoch im Bereich der Maximalkraft die grössere Reserve brach, weshalb ich empfehle, immer zuerst im Maximalkraft-Bereich nach Optimierung zu suchen, bevor zu viel Hoffnung auf spezielle Schnellkraftübungen gelegt wird.

In Deutschland wird viel Klimbim um sogenannte KTG's (Krafttrainings-Geräte) gemacht, das sind an Schienen befestigte, einige Kilogramm schwere Speerwurfgriffe, die von einem Hocker sitzend in flachem Winkel nach oben beschleunigt werden. Ich persönlich bin eher skeptisch, weil das Werfen aus der Rotation eine sehr komplex eben gerade auch mit Hüfte und Beinen verkettete Ganzkörperbewegung ist und diese Wurfmaschinen diesem Umstand keine Rechnung tragen: es sind primär Geräte für Arm/Oberkörper. Viel eher setze ich wie die Finnen auf Würfe mit verschiedenen Bällen, Stäben und Gewichten, wo möglichst viele Teilketten-Bewegungen
einer diagonalen Drehstreckung mit Armschleuder unter Beteiligung des ganzen Körpers beteiligt sind.



"Gerade die Speerwurf-Mädchen in der Schweiz ab dem 14. Altersjahr (d.h. ihre Trainer) verpassen es, den Einstieg ins Krafttraining rechtzeitig zu machen. Bei uns passiert der Schritt ins strukturierte Krafttraining häufig zu spät und zuwenig konsequent...oder gar nicht! Viele begegnen dem Langhanteltraining mit Unsicherheit und wers nicht aus eigener Erfahrung kennt, der hat -mangels Ausbildung- oft Einstiegsschwierigkeiten oder gar Berührungsängste. 
Dies -und nicht etwa ein Mangel an Talenten- ist meiner Meinung nach einer der Hauptgründe, warum es so wenig international konkurrenzfähige schweizer Speerwerferinnen gibt"

I. Fuchser




Viele theoretische Basics zum Krafttraining sind ja längst vorhanden; wir müssen nicht alles neu erfinden...
» Mobilesport Praxisbeilagen:
Kraft 1 ¦ Kraft 2 ¦ Artikel L. Zahner zum Krafttraining mit Jugendlichen
» Infos zur Einführung Hanteltraining in der
Mobile Praxisbeilage "Hanteltraining - eine Gebrauchsanweisung"
» Besonders empfehlen wir
Übungen der Kraftgymnastik, weil hier immer Dehnung und Kräftigung gemacht werden
» Eine tolle Website mit Muskelkarte und tollen Übungen auf der Website ExRx
» Gute Kraftübungen findet man auf dem Youtube-Channel der Tasmanian Tossers
» Gute spezifische Videos vom Training des Estnischen Juniorenkader Speerwurf

» Klassiker der Theorie für diesen Bereich: diese Präsentation von Egger
» Buch von Thoreau/Quièvre [F]: Spezifisch benötigte Speer-Muskulatur und Übungen: Umschlag ¦ Rückseite ¦ Bestellen


Feststellungen
- im Ausland bestehen viel weniger Berührungsängste mit Krafttraining als in der Schweiz
- die Finnen und die Deutschen beginnen allgemein mit ca. 14j mit strukturiertem, regelmässigem Krafttraining
- Reinhold Paul (GER): "All meine guten WerferInnen begannen mit 13j (spätestens 14j) mit stufengerechtem Krafttraining!"
- die englische U16-Rekordhalterin Freya Jones begann mit 14 Jahren mit dem Aufbau der klassischen Freihantelübungen
- insbesondere beim Langhanteltraining ist in der Schweiz noch viel Angst/Unsicherheit und z.T Unwissenheit feststellbar

Wie das aussehen könnte:
Kraftzirkel FIN Nachwuchskader U16-U18, März 2010 (23MB)
 

Spezielle Speer-Wurfkraftübungen von Didier Poppe

Spezielle Speer-Wurfkraftübungen von Stipe Zunic


Wurf-Schnellkraft

Steine werfen
Eine der besten und zugleich einfachsten und naheliegendsten (Wurf-)Kraftübungen
Verschiedene Gewichte werfen
Normalerweise etwa 30-50 Würfe
In der Wettkampfvorbereitung könnens auch etwas mehr sein


Videos Steinwürfe Raffaela Wiesbeck (16j)
Steinwurf aus Stand (ca. 80m)
Steinwurf aus 3Schritt-Anlauf (ca. 90m)

Beachtet insbesondere den wunderschön laaangen Arm (Zeitlupen-Funktion verwenden)!




Spezifische Prophylaxe- und Stabilisationsübungen
Bein-Innenrotatoren-Übung

Video Bein-Innenrotatoren-Übung

Ausgangslage: Auf dem Rücken liegen. Ein Bein anwinkeln.
Angewinkeltes Bein ohne Winkeländerung nach aussen und innen bewegen
Nur aus dem Beinrotator arbeiten! Nicht mit der Hüfte mitdrehen!
Erfahrungswerte: min. 2x 20x sauber; dann mit Gewichtsmanschetten steigern

Diese Kraft ist zwingende Voraussetzung, um beim Setzen des Druckbeins mit dem Knie sofort nach vorne weiterarbeiten zu können. Wer beim Setzen des Druckbeins mit dem Bein kurz nach hinten ausweicht, bevor das Eindrehen nach vorn beginnt, ist mit dieser Übung gut beraten!

Arm-Aussenrotatoren-Übung 1

Video Arm-Aussenrotatoren-Übung

Ausgangslage: Seitlich liegend / in der Hand eine Hantel (z.B. 2 oder 3kg)
Angewinkelten Arm von unten nach oben rotieren
Nicht mit dem Körper mitdrehen! Nur aus dem Arm heraus arbeiten!
Erfahrungswerte: min. 20x sauber ausgeführt pro Seite sollten möglich sein

Diese spezifische Kraft ist nötig, um u.a. beim nach-vorne-drehen des Ellbogens bei der Wurfarmbewegung ein ungesundes laterales Überrotieren zu verhindern. 

Arm-Aussenrotatoren-Übung 2
Video Arm-Aussenrotatoren Übung 2

Ausgangslage: Bauchlage in der Hand eine Hantel (z.B. 2 oder 3kg)
In 90 Grad vom Körper abgewinkeltet Arm aussenrotieren
Schulter möglichst immer an derselben Stelle lassen (nicht zu sehr absinken)
Aufbau über Kraftausdauer (3-5x 20-30x), dann MQ mit weniger Umfang/mehr Gewicht

Diese spezifische Kraft ist nötig, um beim nach-vorne-drehen des Ellbogens bei der Wurfbewegung ein ungesundes laterales Überrotieren absorbieren zu können

Arm-Innenrotatoren-Übung
Video Arm-Innenrotatoren Übung

Ausgangslage: Rückenlage in der Hand eine Hantel (z.B. 2 oder 3kg)
In 90 Grad vom Körper entfernt abgewinkelten Arm innenrotieren
Aufbau über Kraftausdauer (3-5x 20-30x), dann MQ mit weniger Umfang/mehr Gewicht

 Diese spezifische Kraft ist nötig, um beim nach-vorne-drehen des Ellbogens bei der Wurfbewegung ein ungesundes laterales Überrotieren absorbieren zu können.


 
Slingtrainer-Übungen
Der Slingtrainer ist ein Seil-Schlaufen-Tool, das wir für die Verbesserung der Schulter- und Ellbogen-Stabi brauchen:



Link: slingtrainer.de
mit mehreren Demo-
Videos

Ellbogen-Aussenrotator

- Schlinge bei Handgelenk
- bspw. 5 x 10sec statisch
-

Ellbogen-Innenrotator

- Schlinge Mitte Unterarm
- bspw. 5 x 10sec statisch

 

Schulter-Stabi 1

- Schlinge bei Ellbogen
- Arme gestreckt
- Schulterblätter hinten
- zusammenziehen
- bspw. 5 x 10sec statisch

Schulter-Stabi 2

- Schlinge bei Ellbogen
- Arme gestreckt
- bspw. 5 x 10sec statisch

Schulter-Stabi 3

- Schlinge bei Ellbogen
- Arme gestreckt
- bspw. 5 x 10sec statisch

Slingtrainer - Adduktoren
 
Video Slingtrainer-Adduktorenübung

Mit oberem Bein seitlich in der Schlinge eingehängt; Körper gerade halten
Becken seitlich auf- und abbewegen und mit Beinen schliessen - ohne auszuweichen

Armheben liegend
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Video Armheben liegend

Ausgangslage: Bauchlage. Ein Bein angewinkelt.
Ausführung: Arme gestreckt mit Handfläche nach oben anheben


Zangen-Übung
 
Video Zangen-Übung

Ziel: Fingermuskeln kräftigen
Ziel: Wird benötigt, wenn der Speer die Hand verlässt

Mit handelsüblicher Fitness-Zange (kostet z.b. im SportXX etwa 9 Franken)
Beispielsweise auf Zeit (1min lang) oder 60x im Sekundentakt



Stabi-Übungen Bodenturnen, Barren- und Ringturnen von Andreas Thorkildsen



Stabi-Übungen Boden- und Barrenturnen mit Teemu Wirkkala




Ausgezeichnete Übungen am Reck (im Video ab 2:00min)

Stabi-Übungen von Vern Gambetta


Stabi-Übungen von Didier Poppé





Vorbereitende Übungen mit dem eigenen Körper
Liegestütze über Stufe

Video Stufen-Liegestützen

Ziel: Kräftigung Brustmuskulatur und Trizeps
Ziel: Vorbereitende Übung aufs Bankdrücken mit variierender Reiz-Setzung

Alternierende Liegestütze rechts - mitte - links auf einem Schwedenkastenoberteil
Kann auch mit einer Hand auf einen Medizinball gestütz ausgeführt werden (schwieriger)


Schulter-Fixatoren-Übung

Video Fixatoren-Übung

Ziel: Schulterblatt-Fixatoren kräftigen (Antagonist zum grossen Brustmuskel)
Ziel: Wichtige Übung für die Haltungsmuskulatur

1.5 Fuss lang von der Wand weg mit den Fersen
Ellbogen seitwärts im rechten Winkel raus
Sich von der Wand wegdrücken im Sekundentakt
Körperspannung halten; nur sich von der Wand wegdrücken!



Spezifische Rumpf - Drehübungen
Hinweis vom finnischen Speertrainer Kari Haimakainen (anlässlich des Keihäskuolu 2008):
"Um die nötige spezifische Kraft fürs Speerwerfen zu haben genügen die normalen GERADEN Rumpfkraft-Übungen nicht. Wir müssen versuchen viele Formen der STRECKUNG MIT DREHUNG zu finden und trainieren."

Partnerübung Dreh-Aufrichten

Video Partnerübung Medizinball übergeben

Ziel: Rumpfdrehkraft

Übers Kreuz einen Medizinball übergeben
Möglichst stark den Oberkörper drehen, ohne die Füsse vom Boden zu lösen

Partnerübung Dreh-Aufrichten
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Video Partnerübung Dreh-Aufrichten

Ziel: Rumpfdrehkraft

Partner fixiert wie gezeigt die Beine des Übenden in Bauchlage (ein Bein angewinkelt)
Der Übende berührt nun die Gegenschulter des Partners (re Hand - li Schulter)

Dreh-Gehen
 
Video Dreh-Gehen

Ziel: Rumpfdrehkraft

Gehen und immer in Drehrichtung des vorderen Beins den Oberkörper rotieren
Gewicht: ca. 10 - 20kg (Hantelscheibe, Medizinball, anderes...)
Variieren: der Gegenstände / tiefe oder hohe Schritte / 1x oder mehrmals drehen
wir machens ca. 4-6x 30m weit

Rumpf-Abdrehen 1
 
Video Rumpf-Abdrehen Sprossenwand 1

Ziel: Rumpfdrehkraft

Oberkörper abwechselnd abdrehen und zum Boden
Füsse sind an Sprossenwand eingehängt
Möglichst mit der Schulter/Brust bis ganz zum Boden

Rumpf-Abdrehen 2

Video Rumpf-Abdrehen Sprossenwand 2

Ziel: Rumpfdrehkraft

Mit Oberkörper seitlich runter
Sitzend auf Schwedenkasten; Füsse an Sprossenwand eingehängt
Möglichst stark den Oberkörper drehen, ohne die Füsse vom Boden zu lösen

Oberkörper dreh-aufrichten
 
Video Oberkörper dreh-aufrichten

Ziel: Rumpfdrehkraft

Partner fixiert wie gezeigt die Beine des Übenden
Oberkörper abdrehen, dann wieder gerade rauf - und auf die andere Seite

Scheibenwischer 2
 
Video Scheibenwischer 2

Ziel: Rumpfdrehkraft

An Sprossenwand halten; Rumpf auf Kasten; Becken in der Luft
Beine bis zum Anschlag runter - rauf - andere Seite
Vorteil: Ausnutzung des ganzen Muskel-Bewegungsumfangs (Kräftigen+ aktiv Dehnen)

Seitaufrichten
 
Video Seitaufrichten

Ziel: Seitliche Rumpfmuskulatur (brauchts u.a. fürs Blockieren beim Stemmen)

Helfer unterstützt durch Druck auf gescherte Beine nach unten
Ginge auch mit Beinen an Sprossenwand eingehängt (Knöchel mit Tuch polstern)
Zuerst ohne Gewichte bis ca. 20x möglich; dann mit Gewichten (hier 2x3kg)

 
Video Medizinball-Übung sitzend 1

Ziel: Trizeps sowie schräge+gerade Bauchmuskeln

  Provisorisches Video; drehen der Beine geht natürlich besser auf Matte ...folgt!

 
Video Medizinball-Übung sitzend 2


Ziel: Kraft Schräge Bauchmuskulatur


Weitere Übungen mit einer Langhantel



Medizinball - Wurfübungen

 
Video Gel-Ball 3kg beidhändig zurückwerfen

Ziel: Kraft-Gymnastik obere gerade Wurfkette (Vordehnung und Wurf Brustwirbelbereich)

An einen Medizinball angelehnt einen Ball fassen und zurückwerfen
Möglichst gestreckte Arme behalten (nicht im Ellbogengelenk knicken)
Vordehnung im Brustwirbelbereich beim Fassen - "Schulterwurf" beim Werfen

Gel-Ball - Brustspannwurf

Video Gel-Ball - Brustspannwurf (3.4 MB)

"Schulter-Wurf" mit nahezu gestrecktem Arm nach vorne

Ziel: Kraft-Gymnastik obere gerade Wurfkette (Vordehnung und Wurf Brustwirbelbereich)

Gerät: 2kg schwerer Gel-Ball
Gegen Wand selbständig oder mit Zuwerfen durch Partner
Kann auch zu Trainingsbeginn als Beweglichkeitsübung gemacht werden (z.B. 2x12x)

Medizinball-Übung 1
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Video Schulterwurf Medizinball 1

Einen zugerollten Ball MIT GESTRECKTEN ARMEN nach vorne-unten werfen
Hauptimpuls soll aus den Schulterbeweglichkeit der Oberarme entspringen
Arme nicht knicken oder gar den Ball hinter den Kopf nehmen!!!
Hände sind hinter dem Ball (nicht seitlich)

Mit 1kg-Medizinbällen beginnen und allmählich steigern
Je nach Trainingsphase nun Gewicht und Anzahl variieren
Medizinball-Übung 2
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Video Schulterwurf Medizinball 2

Mit gestreckten Armen aus den Schultern heraus nach unten werfen
Keine Angst wegen der Hohlkreuzposition...

Variante:
Ball via Boden zuprellen. Der Werfer hebt den Oberkörper gleichzeitig mit dem nach oben prellen des Balles, fasst in der Luft und wirft gleich wieder nach unten ab
Medizinball-Übung 3
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Video Schulterwurf Medizinball 3

Mit gestreckten Armen aus den Schultern heraus nach vorne werfen
Keine Angst wegen der Hohlkreuzposition...

Variante:
Ball via Boden zuprellen. Der Werfer hebt den Oberkörper gleichzeitig mit dem nach oben prellen des Balles, fasst in der Luft und wirft gleich wieder nach vorne ab
Medizinball-Übung 4
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Video Schulterwurf Medizinball 4

Mit gestreckten Armen aus den Schultern heraus nach vorne werfen
Distanz zu Wand: so dass Ball z.B. 2x auf Boden prellt

 
Video Medizinball-Übung sitzend 3


Ziel: Kraft Gerade Bauchmuskeln + Trizeps

 
Video Medizinball-Übung stehend 1


Ziel Kraft: exzentrisch-konzentrische Trizeps-Übung
Ziel Technik: zeitlich richtige Koordination Arm- mit Beinstreckung

 
Video Medizinball-Übung "Rückführen-Eindrehen-Werfen"


Ziel Kraft: seitlicher Rumpf + Trizeps
Ziel Technik: zeitlich richtiges reindrehen; Einsatz Beine-Brust-Arme

Variante:
------ mit hinterem Fuss+Knie bereits nach vorne eingedreht (=techniknaher Druckbein-Einsatz)

Übungen Medizinballwurf von Didier Poppe






Übungen an Geräten
 
Video Trizeps - Grundübung
Trizepsübung bäuchlings
Instruktion bei Erst-Ausführung
Problematische Übungen

Tolle Ergänzungsübung zum Trainieren zu Hause.
Am besten via e-bay oder ricardo kaufen (Suche nach: "Total Gym"; ca. 100.-)

Video Allgemeine Tau- und Reckübungen

Ziel: Allgemeine Kraftvoraussetzungen

Beansprucht Bizeps, Brust- Schulter- und Trizeps
Vor allem in der AT-Phase einsetzen

 
Video Adduktorenmaschine

Ziel: Kräftigung der Adduktoren (speer-spezifische Ausführung)

Knie des Druckbeins arbeitet gebeugt nach vorne (nicht aus Fuss steuern!)
Oberkörper bleibt stabil


Video Schrägaufziehen ab Podest
Video Schrägaufziehen ohne Podest

Hände im Zwiegriff schulterbreit am Reck
In Oberarm anziehen
Beine schräg seitlich abgedreht anziehen wie auf Bild




Hantel- / Langhantel-Übungen

Nackenstossen ohne Hantel

Video Nackenstoss ohne Hantel (Einführungsform)

Aktiv-schnellkräftiger Ausfallschritt und Armstreckung
Unterarme (Ellbogen) zeigen/arbeiten gerade nach oben
Etwas über Schulterbreite fassen
Gerader Rücken


Anschliessend z.B. mit 5kg-Gymnastik-Stick weiterfahren
Später mit leerer Hantelstange (8-12kg) oder Reckstange (8kg)


Nackenstossen mit Ausfallschritt

Video Nackenstossen mit Ausfallschritt

Aktiv-schnellkräftiger Ausfallschritt und Armstreckung
Unterarme (Ellbogen) zeigen/arbeiten gerade nach oben
Gerader Rücken

Kontrolle:
Hantel = zu schwer: wenn nicht mehr mit Beinarbeit gleichzeitig
Hantel = zu leicht: wenn Arme schneller als Beine oben oder ab Boden gesprungen wird
"Stabile" Athleten beginnen mit 15-20kg (je nach Kraftniveau)
Raffaela Wiesbeck (16j / 44m) macht das z.Zt. mit 55kg



Nackenstossen mit Hilfe
Video Nackenstossen mit Ausfallschritt

Ab einem gewissen Gewicht kann man den Athlet von der Belastung der Extensions-Bewegung beim Runternehmen durch Betreuer-Hilfe entlasten. So kann mit noch mehr Gewicht gearbeitet werden. Hier stemmt die 16jährige Nathalie 8x 62.5kg; das wäre ohne Hilfe für sie nicht mehr möglich. Sie trägt einen Stützgurt und Gewichtheber-Handschuhe.

Aktiv-schnellkräftiger Ausfallschritt und Armstreckung
Unterarme (Ellbogen) zeigen/arbeiten gerade nach oben
Gerader Rücken

Hilfestellung des Betreuers
Oben in der Streckposition kurz sichern...
...und dann die Hantel auf die Schultern runterheben


Trizeps-Übung schlagend

Video Trizeps-Übung schlagend

Nach oben schlagen (nicht nach vorne)
Handgelenkzwick am Schluss nach vorne
Kein Hohlkreuz; Lendenwirbelsäule nach unten drücken
Alternativ/Einführend: mit Kugelhanteln senkrecht gehalten
Nicht mit normaler Langhantel-Stange machen, da dies sehr belastend für Ellbogen wäre

Trizeps-Hantel für den Speerwurf
Kosten: ca. CHF 45.--
Bezugsquelle: z.B. Tiedje-Sport


Reissen mit 5kg-Stick (Vorübung)

Video Reissen 5kg-Stick

Ausführungsmerkmale des Reissens sauber erlernen

Verschiedene Ausführungen:
Keine Hocke!!! Im Unterschied zu den Deutschen, die das Reissen wie die Gewichtheber mit einer Hocke vollziehen, machen die schweizer Leichtathleten das Langhantel-Reissen aus Überzeugung mit techniknahen Hüftwinkelstellungen.


Speerspezifisches Reissen

Video Reissen speer-spezifisch

Breiter Griff
Aktiv gesetzter Ausfallschritt
Ausfallschritt alternierend: einmal re, einmal li

Verbreitete Form (Reinhold Paul, Dieter Dunkel, Isidor Fuchser...)



Hallensisches Reissen

Video Hallensisches Reissen

Vorschwingen in der Hüfte
Dies sei wissenschaftlich erwiesen für Frauen die effektivste Form des Speer-Reissens
Insbesondere von den Werfern in Halle so ausgeführt (deshalb "hallensisch")

Problem:
Viele Athleten kommen mit dieser Form nicht zurecht...warum auch immer


Hantelübungen Speer

Hantelübungen 17jährige - einfach nur "WOW!!!"

 

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