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Zur
Technik von Impulsschritts
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Dies
ist eine Schlüsselstelle, weil es hier um den
Übergang vom
Anlauf zum Abwurf geht. Ohne Anlauftempo zu verlieren soll der
Körper in eine möglichst optimale Position
für die
nachfolgende, abschliessende Abwurfphase (Wurfauslage) gebracht werden.
Der Impulsschritt
soll die finale Anlaufgeschwindigkeits-Spitze bilden.
Beim
Druckbeinfussaufsatz muss das Anlauftempo ohne Bremsverlust
zur nächsten Phase weitergeleitet werden. Der Stemmschritt (rechts
auf links) soll rasch
gesetzt werden, um die Rotationsreserve im
Oberkörper günstig zu beeinflussen. Der
Oberkörper, geführt von Gegenarm/-schulter
soll hier "zu" bleiben
(Rotationsreserve). Das Stemmbein soll
für einen effektiven Spannungsaufbau möglichst
wenig nachgeben.
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In diesem Bewegungsabschnitt bestehen grosse Unterschiede
zwischen verschiedenen Techniken (vergleiche Varianten
und Stile).
Dies ist logisch und notwendig, weil das Generieren der individuell
höchstmöglichen Abwurfgeschwindigkeit von Werfer zu
Werfer
unterschiedlich aufgebaut werden muss.
Wir stellen in diesem Abschnitt aus Gründen der
Kohärenz,
aber auch des Umfangs nur Übungen einer
Technik-Lösung dar.
Wir stellen klar, dass es auch andere, gleichberechtigte Wege der
Technik gibt! Die hier gezeigte Technikvariante folgt der
Wurfphilosophie des
ehemaligen Finnischen Nationaltrainers Hannu Kangas (Coach Tero
Pitkämäki).
Unsere
Technik-Variante basiert auf der Umsetzung einer hohen
Anlaufgeschwindigkeit durch eine aktive Druckbeinarbeit. Der
Spannungsaufbau funktioniert mit einer Rotation in Hüfte und
Brust.
Wir versuchen mit dem Impulsschritt eine
möglichst flach nach vorne gerichtete finale Temposteigerung zu
erreichen. Dies gelingt durch einen aktiven Zug mit dem linken Bein. Mit einem nach vorn gerichteten Fuss wird unter nur wenig vor dem Lot der linken Schulter
aufgesetzt und das Gewicht nach hinten durchgedrückt. Das rechte Bein ist weniger aktiv, bleibt tief und winkelt im Knie kaum an. Während der
Flugphase überholt das rechte Knie das linke ein wenig. Im
Moment der Druckbein-Landung muss das Stemmbein aber wieder vor dem
Druckbein sein!
Der Schritt zum Impulsschritt (also von rechts auf links) soll etwas
kürzer gesetzt werden als die vorherigen Schritte, damit man
mit dem aktiven Impulsschritt
nicht in die Höhe abgehoben wird. Der Oberkörper soll
im
Moment des Impulsschritt-Zugs aufrecht sein. In der Luft soll der
Druckfuss nach vorne drehen und auch mit dem Knie etwa 45 Grad nach
vorne gerichtet landen. |
Überkreuz-Gehen
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 Kommentiertes Video (24 MB)
Ziel: Korrekte Fuss-Positionierung für Druckbeinarbeit im Lauf
 Fuss in der Luft
nach vorne drehen
Fussaufsatz
rechtes Bein mit fast geradem Fuss (schaut höchstens leicht
nach aussen)
Hüfte
bleibt aber schön nach hinten gedreht
Ausführung
ist auch abhängig von individueller Beweglichkeit
Aufbau: Vom Gehen
zum Traben zum Impulsschritt - immer mit FG eindrehen! |
Fuss-Eindrehen bei
Impulsschritt
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Kommentiertes Video (19 MB)
Ziel: Korrekte Fuss-Positionierung für Druckbeinarbeit beim
Impulsschritt
Fuss in der Luft
nach vorne drehen
Da beim
Impulsschritt mehr Zeit, kann/soll man es mehr/weiter nach vorne drehen |
Mein Tipp zum
Unterricht von Impuls- und Stemmschritts: Nonstop
Rhythmus-Kontrolle!
Für uns ist in dieser Phase der Rhythmus von
allerhöchster Wichtigkeit! Die Schulung der azyklischen
Rhythmik "TataTAC-t'tam" ist sehr
zentral und muss sehr regelmässig geübt werden. Als
Trainer achte ich hier sehr streng darauf dass insbesondere der
Stemmschritt immer rhythmisch kurz bleibt." |
Zugschritt-Übung
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Video
Zugschritt-Übung (4 MB)
Ziel: Aktive Zugbein-Arbeit für Impulsschritt (=Haupt-Impuls)
4er-Rhythmus (Ta - TAM-tatam)
Aktiv die
Bewegung mit dem Zugbein ausführen
Seitliche
Unterschenkelbeweglichkeit auch ausnützen,
Scherende
Bewegung, d.h. mit beiden Beinen gleichzeitig arbeiten Gegeneinander"
ziehen Bloss
nicht: hauptsächliches Vorschwingen des hinteren(!) Beines
zulassen!
Zum
Beispiel über Teppichstücke/Kreidezone
ausführen
Etwa 12
Fusslängen Abstand zwischen den Teppichstücken
Kann bei
schlecht trainierten Adduktoren zu Muskelkater führen |
Zur Technik des Stemmschritts
Gehen mit
FG-Drehzwick
Video Gehen (6.2 MB)
Jenni Kangas im blauen Shirt zeigt den Fussgelenk-Zwick sehr
schön
schnellkräftig. Sie entlastet teilweise schon zu stark
über
die Fussspitze weg. Bleibt auf dem Fussballen stehen, so wie es Hannu
vorzeigt!
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Ballwurf
mit FG-Drehzwick
Video Ballwurf (5.8 MB)
Auch hier zeigt es das Mädchen (Jenni Kangas) mit
hervorragendem
Zwick vor. Der Bub der als zweites wirft, zeigt den Fehler
des
"zusammen brechens" in der Hüfte sehr exemplarisch. Hannu
zeigt
den Fehler. |
Speerwürfe
mit FG-Drehzwick
Video Speerwurf (3.2 MB)
Anwendung
des Fussgelenk-Drehzwicks im Speerwurf aus einem Schritt. Wer macht den
Zwick am konsequentesten? |
Ziel: Drehzwick => Schulung der Kernelemente Korrekter
Abwurf aus dem Gleichgewicht / Korrekte Wurfauslage
Um
vom Bodenkontakt (rechts) in eine optimale Wurfauslage zu gelangen,
muss (nach der von uns empfohlenen Leittechnik) auf dem Weg zum
Stemmfuss-Aufsatz eine Bewegung mit dem rechten Fuss gemacht
werden.
Nein eben
nicht mit der Hüfte, sondern mit dem rechten Fuss und dem Knie
wird die Bewegung angesteuert.
Die Bewegungskette läuft ja von den unteren Segmenten nach
oben.
Und da wir eine Wurfauslage aus sicherem Stand wollen, drehen wir
sicher nicht die Hüfte nach vorn und verlieren damit die
(Stand-)kontrolle des rechten Fusses.
Beschrieb der Bewegung
auf dem rechten Fussballen aufsetzen
sofort eine schnelle DREH- und VORWÄRTS-SCHIEBEBEWEGUNG aus
dem Fuss...
...und einer
unterstützenden, nach innen-unten gerichteten
Runterdrückbewegung mit
dem Knie ausführen
versucht
am Schluss möglichst auf dem Zehenballen zu
stehen (nicht drübersteigen und Fuss ablegen).
Umgelegt wird der Fuss erst mit dem Zug (siehe Wurf
mit den eingekreisten Beinen oben).
Zielposition: mit einer hohen Ferse mit ganz nach vorn eingedrehtem
Fuss in einer weiten Schrittauslage sein, wenn der Stemmfuss vorn den
Boden berührt. So kann im nächsten Bewegungsabschnitt
dann
ein wirksamer Spannungsaufbau übers Stemmbein gelingen -
sofern im
Stemmbeinknie und der linken Hüfte schön stemmend
dagegen
gehalten wird (nicht "zusammenbrechen").
Beachtet
in den Videos genau diesen Fussgelenk-Zwick VOR!!! dem Wurf. Genau das
müsst ihr üben. Fast kein Schweizer beherrscht das
richtig!
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Druckbein-Übung
(trocken)
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Video
Druckbein-Übung trocken (8 MB)
Ziel: Aktive Druckbein-Arbeit
Aktives
Nach-vorn-drücken des Druckbeins
Bodenkontakt mit Ballen-Grundgelenk (nicht nur die Zehen-Spitzen);
Vorspannung!
Knie-Streckung nach vorn im hinteren Bein erkennbar
Druckbeinknie und Druckbeinfuss drehen zum Abdruck nach vorne ein
Wenn diese Punkte korrekt sind, kann dann noch die
Oberkörperposition (leichte Rücklage) hinzugenommen
werden und mit Bällen in Rückhalte weitergefahren
werden. |
Druckbein-Übung
mit Speer
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Video
Druckbein-Übung mit Speer (6 MB)
Wie oben,
aber mit Speer in Rückhalte
Variieren:
in
Intensität
mit versch.
Speehaltungen (hinten, geschultert, in Hochhalte)
Hohe und
tiefe Hüftposition
Schrittlängen |
Gallopp-Übung
(trocken)
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Video
Galopp-Übung (6 MB)
Ziel:
Aktives Druckbein plus korrekter Stemmfussaufsatz über die
Ferse
Druckbein
nach hinten stossend. Im Knie muss Streckbewegung sichtbar sein
Stemmbein-Fuss
muss über die Ferse kommen
Aktiv mit
dem hinteren Fuss auf dem Ballen nach vorne abroll-drücken
Rhythmisch
(Tatam-tatam) ... gibt so möglichst viele Wiederholungen
Oberkörper
in leichter Rücklage |
Gallopp-Übung
mit Speer
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Video
Galopp-Übung mit Speer (4 MB)
Ziel:
Aktives Druckbein plus korrekter Stemmfussaufsatz über die
Ferse
wie oben, aber mit
Speer in Rückhalte |
Stemmschritt-Rhythmuslauf
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Stemmschritt-Rhythmuslauf
(3.2 MB)
Ziele: Aktiver Rhythmus beim Stemmschritt fortgesetzt
Schnelles
Bodenfassen kurz hintereinander
Druckbeinfuss drückt über Ballen aktiv nach vorn
Stemmbeinfuss schnell (hier halt nicht zu stark stemmend!)
über die Ferse |
Methodisches
Hilfsmittel: Tiefe Kasten-Teile
Ab einer leichten Erhöhung (z.B. Kastenteile von ca. 10-30cm
Höhe) ausgeführt verlängert sich die
Flugphase zwischen Impulsschritt und Stemmschritt. Somit kann mit
diesem Hilfsmittel ein schnelles Setzen im Stemmschritt besser
hingekriegt werden. |
Kasten-Impulsschritt-Übung
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Video
Kasten-Impulsschritt-Übung (1.3 MB)
Ziele: Rhythmus-Entwicklung (Tatam) mit Hilfe erleichterter, hoher
Übungs-Wiederholungszahl
Ab Kasten:
Tatam => dann 2 Bodenkontakte (ta-ta) => dann 2
Kastenkontakte (ta-ta)
Schnelles
Setzen Druckbein-Stemmbein (Tatam)
Abschliessend Wurf nach vorn an Wand |
Stemmschritt ab
Kasten
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Video : Stemmschritt mit Wurf ab Kasten (4 MB)
Ziele: Schritt-Weite / Rhythmus / phasenspez.
Oberkörper-Haltung und -einsatz, uvm
Impulsschritt aus 3er- oder 4er-Anlauf ab Kasten
Rhythmusbetont (Tatam)
Zuerst
trocken (nur Anlauf; ohne Ball und Abwerfen)
Dann mit
Ball/Speer; in Wurfarm/-schulter stabil bleiben!
Später mit Kreidelinien zusätzlich die Schrittweite
vorgeben: ca. 120-140cm
------je nach
Grösse des Athleten und Kraft. Sicher aber immer mehr als 1m!!!
Abstand
Kasten zur 1. Linie ca. 1.00-1.10m |
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